Guide

Hvordan unngå smerter når du sitter mye – enkle øvelser for deg som jobber ved datamaskin

Posted by

Eira Viken

november 28, 2025

On november 28, 2025

Hvorfor er bevegelse viktig for deg som sitter mye?

Hvordan unngå smerter når du sitter mye – I dag tilbringer mange store deler av dagen foran en datamaskin — enten hjemme eller på kontor. Stillestittende arbeid over lengre tid kan føre til stiv nakke, spenninger i skuldre, smerter i korsrygg og generelt nedsatt velvære. Når kroppen holder samme posisjon i mange timer, reduseres blodsirkulasjonen, musklene blir slitne, og holdningen forverres over tid.

Regelmessig bevegelse gjennom dagen kan derimot:

forbedre blodsirkulasjonen
redusere muskelspenninger
øke konsentrasjon og energinivå
forebygge smerter i nakke, skuldre og rygg

Som butikk som jobber innen trening, kampsport og rehabilitering vet vi hvor viktig det er å ta vare på kroppen både på trening — og når du sitter ved pulten.

Start med ergonomi – en riktig arbeidsstilling gjør en stor forskjell

Før du begynner med øvelser, er det lurt å se på hvordan arbeidsplassen er satt opp. God ergonomi reduserer belastning og gjør øvelsene mer effektive.

Slik bør arbeidsplassen se ut:

Skjermen i øyehøyde slik at du slipper å bøye nakken.
Stolen justert slik at hofter og knær danner omtrent 90 grader.
Armene støttes lett på bordplaten, skuldrene skal være avslappet.
Ryggen støttes — unngå å synke sammen i stolen.
Hvis mulig: varier mellom sittende og stående arbeid.

Selv små justeringer kan raskt redusere spenninger i nakke og korsrygg.

Rask pausegymnastikk – øvelser du kan gjøre ved pulten på 2–5 minutter

Her er noen enkle øvelser du kan gjøre mens du fortsatt sitter i stolen. De krever lite plass og tar kort tid, men gir umiddelbar lindring.

1. Skulderrull bakover

Sitt rett og rull skuldrene rolig bakover 8–10 ganger. Dette løsner spenninger i øvre rygg og nakke.

2. Samle skulderbladene

Trekk skulderbladene sammen mens du puster ut. Hold i 2 sekunder og slipp. Gjenta 10 ganger. Øvelsen åpner brystet og retter opp holdningen.

3. Løft og slipp skuldrene

Løft skuldrene rolig opp mot ørene, hold kort, og slipp helt ned. Gjenta 8–12 ganger. Perfekt mot stress- og spenning i nakke.

4. Rotasjon av overkroppen

Sitt rett. Vri overkroppen sakte til høyre, hold kort, og bytt side. Gjenta 5 ganger per side. Dette myker opp midtryggen.

5. “Katt-kamel” i sittestilling

Rund ryggen lett og trekk navlen inn, og deretter strekk brystet frem og løft haken. En super øvelse mot stivhet i korsryggen.

Disse øvelsene kan gjøres hver 45.–60. minutt for best effekt.

Når du kan reise deg – øvelser som gir enda bedre mobilitet

Når du tar en litt lengre pause, prøv disse:

1. Foroverbøy

Stå oppreist, bøy deg rolig frem mot gulvet og la hodet henge tungt. Denne øvelsen strekker både hamstrings og rygg.

2. Gå en liten runde

En kort tur på 1–2 minutter stimulerer sirkulasjonen og gir kroppen et pusterom fra stillesitting.

3. Bryståpner i dørkarm

Plasser underarmene i en dørkarm og len deg rolig frem. Perfekt for å motvirke «datastrekk» og fremoverlente skuldre.

4. Ståplanke eller aktiv kjernestabilitet

Hvis du har plass, aktiver kjernemuskulaturen med en kort planke. Dette styrker midtpartiet og avlaster korsryggen i hverdagen.

Regelmessige ståpauser gir bedre holdning og mindre smerte over tid.

For deg som trener kampsport eller styrke – hvorfor dette er ekstra viktig

Mange av kundene våre trener aktivt kampsport, styrke eller kondisjon. Da er det ekstra viktig å ta vare på kroppen også utenfor treningen. Langvarig stillesitting kan forringe mobiliteten din, gjøre hofter og hamstrings strammere, og øke risikoen for smerter eller overbelastning.

Disse kontorøvelsene kan:

forbedre fleksibilitet og mobilitet
redusere spenninger før trening
gi bedre kvalitet på teknikk og bevegelser
forbedre restitusjon

Kombinert med styrke, stretching og treningsutstyr fra butikken, vil det gi best helhetlig effekt.

En enkel dagsplan du kan følge

Tidspunkt	Hva du gjør
Hver 45.–60. min	2–5 minutter med små kontorøvelser
Hver 2.–3. time	Reiser deg, går litt, og gjør 1–2 stående øvelser
Etter jobb	Kort mobilitet for nakke, skuldre, rygg og hofter
2–3 ganger i uken	Lett styrke eller kjernestabilitet hjemme

Denne rutinen er enkel å gjennomføre, og de fleste opplever mindre smerte allerede etter noen dager.

Oppsummering

Stillestittende arbeid er en utfordring for kroppen, men med riktige pauser, enkel bevegelse og en god arbeidsstilling kan du forebygge smerter og forbedre hverdagsformen betydelig. Det krever ikke avansert trening — bare små, regelmessige bevegelser.

Ta vare på kroppen både på kontoret og på trening. Med jevne pauser og enkle øvelser holder du deg sterk, mobil og klar for fysisk aktivitet — enten det er styrketrening, løping eller kampsport.